Cómo incorporar la meditación en tu vida

Descubre como iniciarte en la práctica de la meditación e introducirla en tu día a día. En este artículo te muestro algunos sencillos pasos para que aprendas a meditar y disfrutes de todos los beneficios que la meditación puede aportarte.

¿Qué es la meditación?

La meditación es una práctica con la que el individuo entrena a la mente o induce un modo de conciencia, ya sea para conseguir algún beneficio, para reconocer mentalmente un contenido sin sentirse identificado con ese contenido o como un fin en sí mismo.

El término meditación se refiere a un amplio espectro de prácticas que incluyen técnicas diseñadas para promover la relajación, construir energía interna o fuerza de vida (Qì, ki, chi, prāṇa, etc.) y desarrollar compasión, amor, paciencia, generosidad y perdón. Una forma particularmente ambiciosa de meditación tiene como fin conseguir sostener la concentración en un punto, sin esfuerzo. Y está enfocada a proporcionar a su practicante un estado de bienestar en cualquier actividad de la vida.

Hoy en día, hay diferentes técnicas y corrientes de pensamientos que buscan guiar a las personas para que puedan reencontrarse consigo mismas, escucharse, estar en el momento presente, etc.

Según el monje budista Gunara:

«La meditación es fundamentalmente una experiencia no teórica. Durante la práctica de la meditación te sensibilizas a la experiencia real de la vida, al modo en que realmente se sienten las cosas. No se trata de que te sientes a tener pensamientos sublimes sobre la vida, de lo que se trata es de vivir, mejor dicho, de aprender a vivir«.

Desde mi percepción, meditar implica vaciarse de conocimientos para llegar a la verdad esencial de cada uno, que en realidad es la verdad de todos porque todos somos uno. Comencemos ahora a prepararnos para que puedas vivir tu propia experiencia de meditación.

Benefícios de la meditación

La meditación tiene múltiples beneficios sobre nuestro cuerpo, mente y alma. A continuación, encontrarás algunos de ellos:

• Mejora la salud en general.
• Refuerza el sistema inmunológico.
• Reduce la tensión alta o hipertensión.
• Ayuda en la reducción y gestión del estrés, la ansiedad, la preocupación y la depresión. Está demostrado que las personas que meditan tienen los niveles de cortisol (la hormona del estrés) significativamente más bajos que las personas que no lo hacen.
• Ralentiza el proceso de envejecimiento, favoreciendo la juventud tanto física como mental y el envejecimiento saludable. Estudios científicos certifican que las personas que meditan tienen los niveles de la hormona DHEA significativamente más altos que los que no meditan.
• Contribuye a la pérdida de peso natural y a la gestión del peso.
• Fortalece la salud mental y la resistencia emocional.
• Ayuda en la gestión del dolor crónico y la potencial reducción del dolor.
• Facilita el sueño y mejora la calidad del sueño. Está científicamente probado que los meditadores tienen niveles significativamente más altos de melatonina en su organismo.
• Contribuye a la gestión física, mental y emocional de las enfermedades de larga duración como el cáncer
• Reduce las migrañas y dolores de cabeza.
• Mejora la respiración, contribuyendo a reducir enfermedades como el asma.
• Elimina muchos de los síntomas del síndrome premenstrual (PMS).
• Ayuda a controlar las hormonas durante el periodo de menopausia.
• Puede incrementar la fertilidad y contribuye a vivir un embarazo y un parto saludable.

Como has visto, la meditación proporciona muchos beneficios al cuerpo y a la mente.

La meditación es bálsamo, autoconquista, bienestar físico y mental, reconciliación con nosotros mismos, solución para los conflictos internos y desarrollo de una nueva manera de ver y tomar las situaciones del día a día.

La meditación persigue siempre, en último grado, la liberación definitiva, la emancipación, la libertad absoluta de la identificación con el Ego o con la personalidad.

¿Cómo aprender a meditar?

La gran variedad de opciones en cuanto a técnicas de meditación puede llegar a marearnos un poco y, muchas veces, decidimos no empezar porque no sabemos por donde.

Por eso, la intención de este posteo es ayudarte a clarificar y, también, brindarte opciones que te ayuden a no abrumarte si estás dando tus primeros pasos en esta disciplina tan sanadora para nuestra vidas.

Lo primero que te voy a enseñar es a relajarte.

Muchas personas experimentan síntomas físicos debido a los efectos del exceso de estrés. Estos pueden incluir, entre muchos otros, los siguientes síntomas:

• Tensión muscular
• Dolores de cabeza, dolores de estómago
• Sentimientos de ansiedad
• Por eso, antes de meditar, lo primero que debemos hacer es relajarnos para aliviar las tensiones corporales, mentales y emocionales. Una forma de relajación es a través de la Respiración Profunda.

Por esta razón, es importante que, antes de sentarte a meditar, practiques alguna de las siguientes técnicas de relajación:

Respiración Profunda

Para un bebé, la respiración profunda es natural y normal. Sin embargo, a medida que crecemos y nos encontramos situaciones estresantes, nuestra respiración se hace restringida.

Re-aprender a respirar completa y libremente es parte de abrazar la vida y dar la bienvenida a más vitalidad, amor, alegría y prosperidad.

¿Te guío para que puedas relajarte?

Siéntate cómodamente. Pon una mano sobre tu abdomen y la otra mano sobre tu pecho. Respira normalmente. Percibe si una mano se está moviendo más que la otra.

Si la mano de arriba se está moviendo más, estás en un patrón estresado de respiración. Si tu mano de abajo se está moviendo más, estás usando tu diafragma para respirar, lo cual es bueno, pero también debes expandir el parte alta de tu pecho para respirar aún más completamente.

Suavemente, respira profunda y fácilmente con tu abdomen, usando tu diafragma. Tu estómago se hinchará. Continúa inhalando, permitiendo que el aire llene las partes media y alta de tus pulmones. Ten cuidado de no elevar tus hombros. Sólo deja que tu pecho se expanda profundamente, pero suave. Luego exhala suavemente. Repite varias veces.

Relajación Extendida

Otra técnica de relajación (la preferida de la escritora Louise Hay) es la Relajación Extendida. Practicarla te permitirá re-entrenar tu cuerpo para relajarte.

Como la mente, el cuerpo, las emociones y el espíritu están conectados, practicar esta sencilla técnica te provee de un proceso poderoso para el cambio. Mientras relajas tu cuerpo, tu mente se aquieta más, tus emociones se hacen más armoniosas, y puedes conectar con tu Sabiduría Interior más fácilmente. Aún si tienes sólo unos pocos minutos para practicar esta técnica, experimentarás beneficios.

Para practicar una relajación extendida de entre 5 y 20 minutos, hazlo antes de la comida o espera media hora después de comer una comida liviana y, por lo menos una hora, después de comer una comida más copiosa. Apaga el teléfono y reconoce que este es un momento especial para nutrirte a ti mismo.

Quizás, reproducir música tranquila de fondo te ayude a lograr mayor relajación. Algunas personas, también optan por usar una meditación guiada que les ayude a relajarse.

Aquí te comparto los pasos para practicar la Relajación Extendida y, si gustas, puedes grabarte a ti misma guiándote en tu propia meditación.

Siéntate cómodamente. Afloja cualquier prenda ajustada. Suavemente, cierra los ojos. Respira profunda y fácilmente. Enfoca tu atención en tu respiración. Mientras inhalas, piensa para ti mismo: “Estoy…” y mientras exhalas, piensa para ti mismo, “relajado”.

Haz esto varias veces. Permite que tus hombros, mandíbula y espalda se relajen y déjate ir. Luego, comenzando con la punta de tu cabeza, mueve tu conciencia muy despacio hacia abajo, a través de tu cuerpo, buscando tensión. En cualquier lugar que sientas tensión, detente e imagina, inhalando, relajación a esa parte de tu cuerpo y, exhalando, la tensión. Continúa este proceso hasta que tu cuerpo entero se sienta relajado.

SIÉNTETE cada vez más y más relajado, tranquilo y feliz. Regresa a los pensamientos, “Estoy…” cuando inhalas y “relajado” cuando exhalas. Cuando estés listo, suavemente trae tu atención nuevamente a este momento. Toma conciencia de la habitación y de la silla o sillón donde estés sentado. Respira más profundamente. Estírate, comienza a mover tus brazos y piernas, y luego, suavemente, abre los ojos. Tómate unos minutos para volver a tu nivel de actividad normal.

Otros métodos de relajación

Es posible que quieras probar distintas técnicas de relajación para encontrar la que te ayuda más o la que más te gusta. Aquí te dejo algunas sugerencias para que pongas en práctica:

1. Cuenta tus respiraciones de uno a cuatro. Simplemente cuenta mentalmente cada vez que exhalas, comenzando con uno y hasta cuatro. Repite el conteo una y otra vez.
2. Piensa para ti mismo, “calma y serenidad” con cada respiración, o cualquier otra frase que sea relajante para ti.
3. Visualízate en un lugar hermoso y pacífico.
4. Alternativamente, tensa y relaja los músculos de las diferentes partes de tu cuerpo. Una vez que estás relajado, suavemente piensa tus afirmaciones.

Practicar la relajación profunda y obtener los muchos beneficios de ella toma tiempo y compromiso.

¡Comienza donde puedas con el tiempo que tienes y pronto estarás motivado a practicar 20 minutos por día de esta técnica maravillosa, auto-nutritiva y rejuvenecedora!

¿Cuáles son las diferentes técnicas de meditación?

Ahora que ya hemos hablado sobre cómo aprender a relajarte, vamos a entrar de lleno en la meditación. Las técnicas de meditación son muchísimas, por lo que aquí te voy a compartir solo 5 técnicas.

Mi recomendación es que pruebes y encuentres la técnica que mejor se adapte a tu personalidad y, fundamentalmente, a tu momento de vida.

En mi caso, recurro a los mantras para callar a mi mente cuando está muy ansiosa, y la visualización guiada me permite conectarme con mis sueños y empoderarme. Algo tan simple como conectarme con mi respiración, es lo que me trae al momento presente y no dejar que mis emociones se apoderen de mi.

Encuentra la técnica perfecta para tu momento perfecto. Al final de este post te compartiré algunas meditaciones guiadas que he grabado y otras que escucho y que pueden servirte.

Meditación con Mantras

Los mantras para meditar son palabras o frases que inducen a adoptar una actitud de mayor concentración y enfoque. Este tipo de fórmulas lingüísticas se emplean desde tiempos inmemoriales en el hinduismo y el budismo. Es más, casi todas las culturas han dado un valor especial a ciertas palabras o expresiones. En muchas se les otorga incluso un significado sagrado.

La palabra mantra procede del sánscrito. Está compuesta por dos raíces: man-, que significa ‘mente’; y -tra, que significa ‘protección’. Es decir, la palabra mantra significa, en esencia, protección para la mente. Es tal la trascendencia de este tipo de palabras evocadas a modo de oración que hay quien ve en este ejercicio una forma de trabajar también nuestro crecimiento personal.

Los mantras son un recurso muy valioso para recuperar el sosiego, la serenidad y la fuerza, en momentos de gran agitación. Sin un trabajo interno sobre la mente, esta suele excitarse fácilmente y, también, llenarse de violencia, angustia e intranquilidad. Al emplear un mantra, la mente vuelve a su estado de quietud. Si quieres saber más sobre este tema y descubrir algunos mantras con los que practicar, puedes leer el artículo 5 mantras para meditar.

Con respecto a esta técnica de meditación, a mi me gusta utilizar las afirmaciones como mantra. A veces, en vez de utilizar el sánscrito, que es la forma tradicional de los mantras. Me gusta “mantralizar” mis propios afirmaciones. Esto me ayuda a enfocar la mente, calmarla y transformar mi diálogo interior de negativo a positivo. Por ejemplo:

«Me siento bien. Me siento completa»

«Elijo hacer de éste un gran día»

«Me amo tal y como soy»

«Soy la creadora de mi vida»

Meditación de visualización

La visualización creativa es una técnica psicológica de meditación para alcanzar una condición emocional deseada a través de imaginar una situación concreta. Por ejemplo, algunos deportistas se estimulan imaginando la ejecución perfecta de sus movimientos; los empleados estresados se relajan imaginando una escena tranquilizadora.

La visualización creativa consiste en meditar e imaginar situaciones placenteras de la forma más real posible, incluyendo detalles, olores, sabores, colores, etc. y, sobre todo, sentirlas como si fueran reales.

Esta técnica es muy utilizada para trabajar con la ley de atracción. Puedes encontrar meditaciones guiadas sobre la salud, la prosperidad, las relaciones, y otras similares. Todas ellas buscan guiar a las personas en la elevación vibracional, guiándolas en la creación de una nueva realidad que comienza por la creación mental.

Aquí encontrarás algunas meditaciones guiadas que he grabado:

Meditación guiada para soltar
Meditación de empoderamiento

Meditación Vipassana

Es una de las formas de meditación más antiguas de la India. Se mantuvo perdida durante siglos, siendo descubierta de nuevo por Gotama el Buda hace aproximadamente 2.500 años.

La palabra Vipassana quiere decir ver las cosas tal y como son en realidad. Esta técnica está centrada en la auto purificación mediante la auto observación.

En un principio, se empieza observando la respiración que, de forma natural, llevamos a cabo para conseguir centrar la mente. Después, con la conciencia un poco más centrada, se va observando la naturaleza cambiante del cuerpo y la mente. En este estado, se examinan las verdades universales de la impermanencia, el sufrimiento y la carencia de ego.

En contra de lo que algunas personas creen, esta meditación no tiene que ver con sentarte a hacer un estudio profundo acerca de la vida y tus pensamientos. Es una técnica que consiste en observar la mente sin ningún tipo de reacción. Según la visión budista, al conseguir esta observación conseguimos soltar poco a poco el apego y la negatividad que tenemos acumulado.

Esta técnica no la he practicado, ya que se comienza con un retiro de 10 días de completo silencio Por el momento, con mis hijos pequeños, no me animo a realizarla, pero si que me encantaría experimentarla algún día. Mi mente es un mono saltarín e inquieto, así que creo que me vendría muy bien poder realizar esta técnica. Seguramente lo podré hacer cuando llegue el momento perfecto.

Meditación Antar Mouna

Es una de las muchas técnicas desarrolladas por Swami Satyananda Saraswati. La palabra sánscrita Mouna significa silencio y Antar, interior. Se define, por tanto, como “silencio interior”.

Antar Mouna está destinada a hacernos conscientes del silencio interior y, al mismo tiempo, del estrépito interior que se genera continuamente en la mente y que nos impide conocer y experimentar el silencio de la misma. Y es que en la vida cotidiana, la mente está continuamente vuelta hacia el exterior.

Solo vemos y oímos lo que sucede fuera de nosotros, por lo que tenemos una comprensión muy limitada de lo que ocurre en nuestro mundo interior.

Esta práctica está destinada a invertir este proceso, de manera que, por un instante, podamos darnos cuenta del funcionamiento de nuestra mente y comprenderla.

Es también una de las prácticas más eficaces para reducir y superar los kleshas, es decir, las disposiciones conflictivas que sin darnos cuenta nos llevan al sufrimiento (Sadhana Pada, sutra II – 10).

Su objetivo es ir abriendo todos los canales sensoriales para ir hacia adentro. Te comparto una meditación guiada de Antar Mouna para que puedas experimentarla:

Meditación guiada de Antar Mouna

Yoga Nidra – Sueño consciente

Es un importante y poderoso estilo de meditación y relajación profunda que deriva de la antigua práctica tántrica Nyasa.

El maestro de yoga Swami Satyananda Saraswati adaptó y actualizó estas prácticas tan antiguas conservando su esencia, pero quitando las complicaciones ritualistas. Las adecuó a nuestro tiempo y las hizo más asequibles para personas no iniciadas.

El Yoga Nidra es un método sistemático para llegar a la relajación física, emocional y mental de manera consciente. El estado de relajación se alcanza cuando la consciencia se separa de la experiencia exterior (órganos sensoriales) y del sueño. Entonces, la mente se aquieta y se vuelve muy poderosa.

En este estado, podrás mejorar el esquema corporal, la capacidad de concentración, desarrollar la memoria, aumentar el conocimiento y la creatividad, descubrir tu potencial interior o reestructurar la mente.

Yoga Nidra puede traducirse como “sueño psíquico” o “sueño consciente”. Es un estado de sueño con plena lucidez, en el que la mente permanece en la frontera entre la vigilia y el sueño; en el que la consciencia está operando en ambos niveles pero no se asocia con ninguno de ellos.

Como es muy difícil mantenerse en este estado, habrá momentos en los que la consciencia se dirigirá hacia el exterior a través de los sentidos y te despertarás, y otros en los que se deslizará hacia el sueño y te dormirás. Con la práctica, la consciencia tiende a estabilizarse en el nivel de “Nidra”, a nivel del “sueño consciente”. En este estado, la mente está muy receptiva y la consciencia está operando en un espacio donde puede contactar con las dimensiones subconsciente e inconsciente, permitiendo manifestarse el potencial que permanece oculto en estos niveles profundos de la mente.

En el siguiente enlace, encontrarás una meditación guiada de Yoga Nidra, para que puedas experimentarla:

Meditación guiada de Yoga Nidra

No te llenes de tanta teoría

La meditación es para vivirla, para hacerla parte de nuestra vida como un hábito saludable que nos ayuda a estar más presentes, más conscientes, más auténticos con nuestro ser y más conectados con nuestra sabiduría interior.

Espero que mi compartir te sea de utilidad para dar los primeros pasos, realizar tus primeras prácticas, animarte y ver que la meditación es darte un momento para estar a solas contigo misma.

Si te ha gustado, te invito a compartir este artículo con aquellos a los que consideres que este material les pueda servir. También me gustaría conocer cómo te va a ti realizando una o alguna de estas técnicas, si has probado alguna otra técnica de meditación o si te ha quedado alguna duda. Con gusto estaré leyendo y aprendiendo de ti.